Penyakit jantung koroner masih menjadi penyebab kematian utama di dunia. Menurut World Health Organization (WHO, 2021), lebih dari 17 juta orang meninggal akibat penyakit kardiovaskular setiap tahun. Faktor utamanya adalah tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) yang memicu penyumbatan arteri. Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup sehat dapat menurunkan risiko ini secara signifikan.

1. Pola Makan Seimbang

Pola makan adalah kunci utama dalam menjaga kesehatan jantung. Studi oleh Estruch et al. (2018, New England Journal of Medicine) menunjukkan bahwa diet Mediterania yang kaya buah, sayuran, biji-bijian, ikan, serta minyak zaitun dapat menurunkan risiko serangan jantung hingga 30%.

• Kurangi: makanan cepat saji, gorengan, daging olahan, dan makanan tinggi lemak trans.

• Tambahkan: serat dari sayur, buah, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon.

2. Kendalikan Kolesterol

Kolesterol terdiri dari dua jenis: LDL (jahat) dan HDL (baik). Stone et al. (2019, Journal of the American College of Cardiology) menegaskan bahwa kadar LDL tinggi berkorelasi langsung dengan aterosklerosis.

• Periksa kolesterol secara rutin minimal setahun sekali.

• Olahraga teratur dapat meningkatkan HDL.

• Jika kadar LDL terlalu tinggi, dokter mungkin merekomendasikan statin sebagai terapi.

3. Aktivitas Fisik dan Olahraga

Latihan fisik 150 menit per minggu terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kolesterol. Penelitian oleh Lear et al. (2017, The Lancet) membuktikan bahwa aktivitas fisik ringan sekalipun (jalan kaki cepat, bersepeda) menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 20–30%.

4. Kelola Stres dan Tidur Cukup

Stres kronis meningkatkan hormon kortisol yang dapat memicu dislipidemia dan hipertensi. Steptoe & Kivimäki (2013, Nature Reviews Cardiology) menyebut manajemen stres, meditasi, dan tidur berkualitas 7–8 jam per malam berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung.

5. Hentikan Kebiasaan Buruk

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung hingga dua kali lipat. Alkohol berlebihan juga memperburuk kadar trigliserida. Studi Kannel (2010, Circulation) menegaskan bahwa berhenti merokok dapat memperbaiki kesehatan jantung dalam hitungan bulan.

Kesimpulan

Jantung sehat bukanlah hasil dari satu langkah, melainkan kombinasi pola hidup. Dengan menjaga pola makan, mengontrol kolesterol, rutin berolahraga, mengelola stres, serta menghentikan kebiasaan buruk, risiko penyakit jantung dapat ditekan secara signifikan. Investasi terbaik bagi masa depan adalah menjaga detak jantung tetap stabil sejak sekarang.